Klockan är två på natten.

Om några timmar är det match. Kroppen är trött, men hjärnan vägrar släppa taget. Du vänder på kudden, kollar klockan igen och räknar.

"Om jag somnar nu får jag fem timmar. Fyra och en halv."

Och för varje gång du räknar blir det svårare att somna.

Sömnproblem natten före match är en av de vanligaste frågorna jag får som idrottspsykolog. Det är också en av de mest frustrerande, för sömnen känns som något du inte kan styra.

Du kan inte tvinga dig själv att somna. Men du kan ändra förutsättningarna för sömnen.

Varför kan du inte sova?

Kroppen går upp i varv inför något den uppfattar som viktigt. Adrenalin, kortisol och tankar om matchen håller dig vaken.

Det är samma system som ska hjälpa dig att prestera i morgon. Det har bara startat för tidigt.

Ofta ser det ut ungefär så här:

Du lägger dig och tänker på matchen.
↓
Kroppen varvar upp.
↓
"Jag måste somna nu, annars blir jag trött i morgon."
↓
Pressen att somna gör dig ännu mer vaken.
↓
Du kollar klockan, räknar timmar, och oron växer.

Det som håller dig vaken är ofta inte matchen i sig. Det är kampen för att somna.

Några vanliga orsaker:

Förväntansoro. Hjärnan spelar upp scenarier om och om igen.

Höga krav. "Jag måste prestera."

Oregelbundna rutiner. Sängtider som skiljer sig mycket från dag till dag.

Skärmar och ljus. Ljuset från telefonen kan fördröja sömnhormonet melatonin.

Koffein sent på dagen. Även om du inte känner av det.

Strategier som hjälper

1. Sluta kämpa mot sömnen

Ju mer du försöker somna, desto mer spänd blir du. Sömn är en av få saker som blir svårare ju hårdare du anstränger dig.

Flytta målet från sömn till vila. Säg till dig själv:

"Jag behöver inte somna nu. Det räcker att jag vilar kroppen."

När kravet försvinner kommer sömnen ofta lättare.

2. Andas lugnt innan du lägger dig

Prova boxandning (in 4, håll 4, ut 4, håll 4) eller långsam utandning (in 4, ut 8) i 3–5 minuter innan du lägger dig.

En lång utandning ger kroppen en signal om att den kan varva ner.

3. Skriv ner tankarna

Om tankarna snurrar: gå upp, skriv ner de tre viktigaste tankarna på ett papper och lägg dig igen.

När tankarna finns på papperet behöver hjärnan inte hålla dem vid liv för att inte glömma dem. Det brukar göra det lättare att släppa dem.

4. Håll samma rutin

Gå och lägg dig ungefär samma tid som vanligt.

Det kan kännas smart att lägga sig tidigare för att få mer sömn. Men om kroppen inte är redo blir du ofta bara liggande vaken längre, i mörkret, med mer tid att tänka.

5. Dämpa ljus och skärmar

Undvik skärmar 30–60 minuter innan du ska sova. Om du måste använda telefonen, slå på nattläge och sänk ljusstyrkan.

6. Undvik koffein efter lunch

Koffein stannar kvar i kroppen i flera timmar. Även en kopp kaffe vid tretiden kan påverka sömnen natten före match.

Om du verkligen inte kan somna

En dålig natt är inte vad du hade önskat. Men den förstör sällan din prestation så mycket som du tror när du ligger där klockan tre.

Det finns forskning som tyder på att hur du upplever din sömn kan påverka hur pigg du känner dig. Ibland nästan lika mycket som hur mycket du faktiskt sov. Om du går in i matchen övertygad om att du kommer att vara trött, är det lättare att känna dig det.

Så i stället för att räkna timmar: gör det du kan påverka. Ligg kvar, andas lugnt och vila kroppen.

Även vila utan sömn ger kroppen återhämtning.

När det är mer än enstaka nätter

En orolig natt före en viktig match hör till.

Men om sömnproblemen kommer tillbaka vecka efter vecka, om du vaknar med hjärtklappning eller om oron börjar påverka träningen och vardagen, då är det dags att söka hjälp.

En idrottspsykolog kan hjälpa dig att förstå vad som driver oron och hitta sätt att hantera den som fungerar för dig.

Du kommer inte alltid att sova bra före viktiga matcher.

Det gör inte heller de flesta andra som tävlar om något som betyder mycket.

Kroppen klarar mer än du tror på en natts vila. Det viktiga är att du inte lägger natten på att slåss mot den.